这种运动可能比跑步还伤膝！还有人天天做，特别是夏天

很多人(rén)喜欢到山里避暑

爬山其实并不(bù)适合作为日常锻炼方式

还有哪些行为会伤膝盖(xīgài)？

这3种行为真的很伤膝(xī)

夏天天气炎热，不少人喜欢到山里避暑，顺便爬山(páshān)，帮助锻炼身体。

上山、上楼梯时，膝盖(xīgài)会承受自身体重约3倍的重量；

下山、下楼梯(xiàlóutī)时，膝盖除了体重还要承受(chéngshòu)着地的冲击力，更会增加膝盖磨损。

所以不建议将爬山、爬楼梯作为日常锻炼(duànliàn)方式。

不伤膝爬山、爬楼梯(pálóutī)动作要点：

上山、上楼梯时重心略微(lüèwēi)向前，下山、下楼梯时重心略微后倾；

手扶栏杆帮忙使劲或借助(jièzhù)登山杖；

膝盖有伤时，不要爬山(páshān)、爬楼梯。

肥胖或膝关节不好的中老年人(zhōnglǎoniánrén)要谨慎爬山、爬楼梯。

不要一上来就追求爬很高(gāo)的山，或者是感到很累了也要坚持爬完，也不要连续每天都(dōu)爬山，一周爬山尽量不要超过1次。

平时没有(méiyǒu)运动习惯，突然暴走：

暑假即将到来，不少人都安排了旅游计划，如果你(nǐ)在旅游时，一走就是一天，步数甚至能突破3万步就要注意(zhùyì)了！持续性(chíxùxìng)过度行走，会反复磨半月板，伤害膝关节。

外出旅游尽量穿(chuān)舒适、合脚的运动鞋；

必要时可以戴上护膝和护踝，减少足底筋膜损伤及膝关节磨损概率，但不宜长期使用护膝，以免造成关节肌肉(jīròu)萎缩(wēisuō)；

即使是旅游(lǚyóu)，每天走路最好也不要超过1万步(wànbù)，出行过程中如出现膝盖痛、反复发作的足底疼痛，应及时就医；

长时间行走(xíngzǒu)后要注意休息，回住处后要注意放松双腿和足部，比如用热水泡脚(jiǎo)。

夏天天气炎热，也有不少人喜欢“躲”在空调房里(fánglǐ)，但长时间(zhǎngshíjiān)久坐，膝关节就会处于高压状态(zhuàngtài)，加速软骨磨损，减弱大腿肌肉力量，从而缩短膝盖“寿命”。

每30～40分钟起来喝口水，活动一下身体(shēntǐ)。

《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表(fābiǎo)研究，久坐不动人群膝关节病发生率为10.2%，而健身跑步(pǎobù)者膝关节病发生率仅为3.5%。

所以，我们所谓(suǒwèi)的“跑步(pǎobù)伤膝”，这种情况是源于不正确的跑步姿势和跑步习惯，如：

跑步姿势不合理，比如跑步时跨大步或者膝盖没有弯曲，缓冲(huǎnchōng)不好；

膝盖肌肉力量不足、运动能力不强的(de)情况下，贸然进行(jìnxíng)大运动量、高强度的运动。

正确、科学(kēxué)、合理地跑步，不但不会给膝盖造成损伤，反而有利于膝关节健康(jiànkāng)。

跑步(pǎobù)前：做好热身动作

伸出(shēnchū)左腿，两手慢慢向下至脚底，然后向上伸展，左右方向同理。

左手(shǒu)握住左脚腕，另一只手将膝盖向上抬，另一条腿做蹬的动作，左右方向(fāngxiàng)同理。

头部要正，目视前方(qiánfāng)，双肩自然放松，双臂提起至髋关节上方2～3厘米，双手虚握拳，以肩为轴(zhóu)前后摆动。

脚的大面积着(zhe)地，脚跟处于微微提起的状态。

上身(shàngshēn)微微挺直，不含胸不驼背。

双脚开立，略宽于肩，用双手慢慢向下握住脚踝，身体向双腿靠拢。注意膝盖伸直别打弯(dǎwān)，左右(zuǒyòu)腿内侧也别忘记拉伸。

一条腿向前弓步，另一条腿绷直，双手轻轻放在(fàngzài)膝盖(xīgài)上，充分拉伸髂腰肌，左右腿依次进行。

以上每个动作保持15～20秒，重复多次(duōcì)更有效。

保护膝盖，从(cóng)现在做起

减轻体重能帮助减少(jiǎnshǎo)负重关节负担，减少膝关节磨损。

通常情况下，对于健康(jiànkāng)成年人来说，从牛奶、绿叶菜、鱼类、鸡蛋、菌类、豆制品等食物中可以(kěyǐ)获取足够的钙(gài)和维生素D，帮助远离骨质疏松，有利于关节健康。

1.更年期女性、骨质疏松症患者和(hé)吸收能力较差的老人，建议在医生指导(zhǐdǎo)下服用钙片。

2.对于维生素D缺乏或不足者，建议(jiànyì)在医生指导下服用维生素D补剂，平时(píngshí)要多晒太阳。

夏天天气炎热，空调(kōngtiáo)、电风扇的使用频率增加，所以需要关注膝盖保暖，平时可以(kěyǐ)在膝盖上盖个小毯子，避免膝盖受风。

膝后面(hòumiàn)（腘窝）紧靠凳缘坐于凳上，双手放于体侧做支撑，吸气(xīqì)时一侧膝盖伸直，呼气时缓慢回到初始位置，每个动作维持5～10秒，每组做10个，左右膝各做2～5组。膝关节没有严重病变、疼痛(téngtòng)的(de)人都可以尝试。

来源：CCTV生活圈(shēnghuóquān)